Розумне освітлення, відстеження сну та режими сну на Вашому телефоні допоможуть протистояти кнопці відкладання на будильнику.

Є десятки статей і досліджень, які пояснювали, що раннє пробудження краще для Ваших здоров’я, продуктивності та рівня стресу. Але вставати рано непросто. Якщо говорити з досвіду, набагато складніше, якщо Ви за своєю природою сова і немає особливої причини (наприклад, збирати дітей до школи) вставати до 7 ранку. Проте є гаджети та програми для сну, які можуть бути дуже корисними.

Якщо Ви невиправна сова, яка намагається маскуватися під ранню пташку, є хороші новини. Люди вже перепробували все, від мелатоніну до будильників, які тікають від Вас. Але після багатьох спроб і помилок (та експериментів із безліччю технологій сну) можна стати такою людиною, якій подобається вставати завчасно! Хоча те, що спрацювало для одних, може не спрацювати для інших, і, на жаль, іноді те, що раніше працювало, раптом перестає працювати. Тож сміливо змінюйте та експериментуйте, але ось кілька корисних порад для початку.

Визначайте час сну за допомогою трекера сну

Ранній день завжди починається напередодні ввечері. Це може здатися очевидним, але ключ до легкого пробудження залежить від знання того, скільки сну насправді потрібно Вашому тілу. Чим більше Ви відпочили, коли настав час прокидатися, тим менш спокусливо виглядає кнопка відкладення.

Необхідна кількість сну змінюється з віком, але рекомендується дорослим спати не менше семи годин на ніч. Деяким людям знадобиться менше, а іншим набагато більше. Найкращий спосіб дізнатися, скільки Вам потрібно, — завантажити програму для відстеження сну.

Першим кроком є запис нормального тижня сну. Звідти Ви зможете побачити, скільки ви спите та чи достатньо цього для Ваших потреб. Якщо у Вас уже є розумний годинник або фітнес-трекер, то, ймовірно, у Вас є дані про сон за тиждень або два, і Ви можете перейти до важливої частини. В іншому випадку застосунки є найпростішим і найрентабельнішим шляхом. Підійде все, що вимірює тривалість сну та може дати Вам уявлення про якість сну, від смарт-годинника до платного чи безкоштовного застосунка, який Ви оберете. 
Ймовірно, Ви встановлюєте два будильники. Запрограмуйте перший на 15-30 хвилин раніше, ніж Ви зараз прокидаєтеся. Щоб дізнатися, о котрій годині Вам потрібно лягати спати для задоволення потреби організму у сні, поставте будильник за 15-30 хвилин до того, як ляжете в ліжко, як сигнал до відпочинку.

Якщо тривалий час збирати дані, застосунок (один із варіантів — Rise Science) розрахує Вашу потребу у сні. Це може бути, наприклад, 8 годин 15 хвилин. Виходячи з цього, встановіть будильник на 8 ранку, а перед сном – на 23:45. Ви завжди можете скористатися функцією «Розклад сну» на iOS або «Час сну» в програмі «Годинник» на Android, щоб полегшити візуалізацію.

Якщо Ви зможете надійно дотримуватися цього розкладу протягом приблизно трьох тижнів, зможете перенести будильники ще на 15-30 хвилин, поки не досягнете ідеального часу пробудження. Наберіться терпіння — весь цей процес може тривати місяцями, і можна застрягти на певному часі. Щоб перейти від пробудження о 8:15 ранку до пробудження о 6:15 ранку може знадобитися понад пів року.

Використовуйте розумні пристрої, щоб створити розпорядок перед сном і розслаблюючу атмосферу

Надійний розпорядок перед сном може включати такі нетехнічні речі, як-от вибір та підготовка одягу на завтра, але це також може означати найкраще використання розумних світильників, розумних розеток, термостатів і гаджетів для ароматерапії. Це допоможе створити ідеальну атмосферу для сну.

Одна з найпростіших речей — увімкнути режим сну (iOS) або нічний режим (Android 13) на своєму смартфоні. Ці функції працюють дещо по-іншому, але обидві розроблені, щоб зменшити відволікання, пов’язані з телефоном, коли Ви намагаєтеся розслабитися. Ці режими легко налаштовуються. Наприклад, Ви можете встановити обмеження для застосунків, які спокушають Вас не спати, вимкнути сповіщення для всіх, хто не входить до сім’ї, або налаштувати телефон автоматично на темну тему. Це вимагає деяких експериментів, але важливо, що це діє як сигнал, щоб відкласти телефон.

Розумне освітлення також є чудовим способом персоналізувати середовище для сну. Ви можете запрограмувати освітлення на приглушення в певний час. На випадок наявності розумного дому, Ви можете синхронізувати освітлення разом із зниженням температури термостата (прохолодніші кімнати краще для сну) і поставити в чергу заспокійливий список відтворення. Розумні розетки є ще одним хорошим варіантом, якщо Ви просто хочете ввімкнути або вимкнути пристрій у певний час. Наприклад, щовечора вмикати звичайний дифузор або зволожувач о 22:00.

Якщо це надто складно, завжди можна вибрати світильник. Ці лампи, по суті, є типом розумного будильника, де штучне джерело світла імітує схід сонця. Ідея в тому, щоб замінити звукові будильники менш травматичним методом, який використовує Ваші природні циркадні ритми. Багато сучасних світильників також можуть служити лампами для читання, які використовують тепле освітлення, щоб допомогти розслабитися вночі. Деякі мають вбудовану функцію відстеження сну та можуть інтегруватися з розумним домом, наприклад Amazon Halo Rise, тоді як інші можуть відтворювати білий шум.

Ви швидше прокинетеся рано, якщо зможете легше заснути. Ви заснете швидше, якщо зможете контролювати своє оточення тощо. Ідеальна рутина для кожного виглядатиме по-різному, але ось один приклад (якщо у вас повністю розумний дім):

  • Розумні лампи приглушують і використовують тепле освітлення о 21:00.
  • Розумний термостат починає знижувати температуру у вашій спальні о 22:00.
  • Розумні розетки вмикають дифузор з олією лаванди (яка сприяє сну) о 21:45.
  • Телефон переходить у режим сну о 22:35, вимикаючи всі сповіщення, обмежуючи всі програми соціальних мереж і затемнюючи екрани.
  • Світло вимикають о 22:45.
  • Ви засинаєте 23:00.
  • Лампа на світанку починає будити вас о 6:15.

Ви можете обрати інші методи, головне, щоб вони допомагали прокидатися раніше та покращували загальну якість сну. Правило просте: зосередження на відпочинку вночі змінює світ зранку. І якщо гаджети можуть допомогти Вам краще автоматизувати ідеальний режим перед сном — чому б не скористатися ними?